Il bulgur conosciuto anche come bulghur è un alimento molto utilizzato nella cucina del Medio Oriente. Il suo nome deriva dalla lingua turca dove il termine bulgur significa “orzo bollito”.
Si tratta di grano duro germogliato che prima di essere utilizzato in cucina subisce un processo di lavorazione. Per realizzare il bulghur, infatti, i chicchi di grano vengono prima cotti al vapore, poi fatti seccare e infine macinati e ridotti in piccoli pezzetti.
In commercio è possibile reperire il bulghur in diverse forme a seconda della grandezza dei granelli: quelli più fini vengono solitamente utilizzati per minestre e zuppe, mentre i granelli più grandi sono perfetti anche per insalate fredde, polpette e burger vegetali. A cottura ultimata il bulghur ha una consistenza molto simile al cous cous o alla quinoa.
Valori nutrizionali del bulghur
Valori nutrizionali per 100g di bulghur:
| Kcal | 342 |
| Grassi | 1,3 g |
| Sodio | 17 mg |
| Potassio | 410 mg |
| Carboidrati | 76 g |
| Fibre | 18 g |
| Proteine | 12 g |
| Vitamina A | 9 IU |
| Calcio | 35 mg |
| Ferro | 2,5 mg |
| Vitamina B6 | 0,3 mg |
| Magnesio | 164 mg |
Benefici del bulghur
Il bulgur è un alimento gustoso e molto nutriente, consigliato per lo svezzamento dei neonati, in quanto facilmente digeribile. Il bulgur è ricco di fibre le quali aiutano a prevenire la stitichezza, contribuiscono ad abbassare il livello di colesterolo LDL nel sangue e svolgono un ruolo centrale nel controllo dei valori della glicemia.
Questo alimento è fonte di ferro e potassio, il primo, favorisce la produzione di emoglobina e di globuli rossi assicurando dunque una corretta ossigenazione delle cellule del corpo. Inoltre, stimola le funzioni del fegato, della milza, dell’intestino e del midollo osseo. Il potassio, invece, è importante in quanto regolarizza la pressione sanguigna e diminuendo la formazione di trombi e placche sulle arterie riduce notevolmente il pericolo di aterosclerosi.
Altri sali minerali, presenti nel bulghur, sono il calcio, il sodio e il magnesio. Il calcio è indispensabile alla crescita e alla salute delle ossa, inoltre, è importante per il benessere dei denti. Il sodio gioca un ruolo fondamentale nella funzione muscolare e nervosa. Il magnesio è importante per il buon funzionamento del sistema cardio-circolatorio regolando il battito cardiaco e la pressione.
Il bulghur è anche un alimento multivitaminico. In esso è contenuta sia la vitamina A che quella B6. La vitamina A ricopre innumerevoli funzioni, essa infatti, rafforza e mantiene sana la pelle, i capelli, le mucose e protegge dalle infezioni i polmoni. La vitamina B6 detta anche piridossina, aiuta a combattere l’anemia, migliora l’umore e il sonno.
Come si prepara il bulghur
Il bulgur precotto deve essere messo in ammollo in acqua per circa 30 minuti per farlo reidratare. Subito dopo deve essere messo a cuocere in una quantità d’acqua pari al doppio del suo volume per circa 10 minuti e successivamente è consigliato lasciarlo ulteriormente nell’acqua di cottura ancora per una decina di minuti per permettere ad esso un’ulteriore crescita di volume.
Il bulgur crudo, non essendo stato precotto, non ha bisogno di essere reidratato e quindi non deve essere messo in ammollo prima della cottura. Esso va direttamente cotto in acqua per circa 10 minuti circa. Il consiglio è quello di cuocerlo in una quantità d’acqua pari al doppio del suo volume.
