I mirtilli freschi sono una delizia estiva molto apprezzata. Hanno un sapore dolce, sono succulenti e nutrienti.
I mirtilli possono essere consumati appena raccolti o incorporati in una varietà di ricette. Si possono anche acquistare congelati.
È stato dimostrato che i mirtilli proteggono dalle malattie cardiache e dal cancro e possono contribuire a mantenere la forza delle ossa, la salute mentale e una pressione sanguigna sana.
Informazioni rapide sui mirtilli:
- I mirtilli contengono un composto vegetale chiamato antocianina. Questo composto conferisce ai mirtilli il loro colore blu e molti dei loro benefici per la salute.
- I mirtilli possono aiutare la salute del cuore, la forza delle ossa, la salute della pelle, la pressione sanguigna, la gestione del diabete, la prevenzione del cancro e la salute mentale.
- Una tazza di mirtilli fornisce il 24% della dose giornaliera raccomandata di vitamina C.
- I mirtilli possono essere utilizzati per arricchire waffle, pancake, yogurt, farina d’avena o cereali, frullati in un frullato o in uno sciroppo, oppure inseriti in muffin e pane dolce.
- Le persone che fanno uso di anticoagulanti, come il warfarin, dovrebbero parlarne con il proprio medico prima di aumentare l’assunzione di mirtilli, poiché l’elevato contenuto di vitamina K può influire sulla coagulazione del sangue.
Benefici dei mirtilli
Un tipo di flavonoide chiamato antocianina conferisce ai mirtilli molti dei loro benefici per la salute. I flavonoidi sono composti vegetali che spesso hanno un potente effetto antiossidante.
L’antocianina è responsabile del caratteristico colore blu del mirtillo. Contribuisce inoltre ai numerosi vantaggi dei mirtilli.
Il consumo di una varietà di frutta e verdura è da tempo associato a una riduzione del rischio di molte condizioni di salute legate allo stile di vita.
Molti studi hanno suggerito che l’aumento del consumo di alimenti vegetali come i mirtilli riduce il rischio di obesità, diabete, malattie cardiache e mortalità generale. Gli alimenti vegetali possono anche favorire la salute dei capelli e della pelle, l’aumento dell’energia e la riduzione del peso complessivo.
Il congelamento dei mirtilli è spesso discusso dagli esperti. Si dice spesso che il processo di congelamento possa diminuire la potenza dei benefici del mirtillo per la salute. Uno studio di Trusted Source ha dimostrato che nel corso di 6 mesi di conservazione, l’antocianina si è degradata del 59%.
Tuttavia, questo dato non è confermato e le diverse fonti hanno posizioni diverse sul fatto che il congelamento dei mirtilli riduca il loro impatto sulla salute. In caso di dubbio, acquistate mirtilli freschi e biologici.
Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche, i mirtilli sono fortemente legati a diversi elementi della vita sana.
Mantenere le ossa sane
I mirtilli contengono ferro, fosforo, calcio, magnesio, manganese, zinco e vitamina K. Ognuno di questi elementi è un componente delle ossa. Un’assunzione adeguata di questi minerali e vitamine contribuisce alla costruzione e al mantenimento della struttura e della forza delle ossa.
Il ferro e lo zinco svolgono un ruolo cruciale nel mantenere la forza e l’elasticità delle ossa e delle articolazioni.
Un basso apporto di vitamina K è stato collegato a un maggior rischio di fratture ossee. Tuttavia, un’adeguata assunzione di vitamina K migliora l’assorbimento del calcio e può ridurne la perdita.
Salute della pelle
Il collagene è il sistema di sostegno della pelle. Si basa sulla vitamina C come nutriente essenziale e aiuta a prevenire i danni alla pelle causati dal sole, dall’inquinamento e dal fumo. La vitamina C può anche migliorare la capacità del collagene di attenuare le rughe e migliorare la struttura generale della pelle.
Una tazza di mirtilli fornisce il 24% della dose giornaliera raccomandata di vitamina C.
Abbassare la pressione sanguigna
Mantenere bassi i livelli di sodio è essenziale per mantenere la pressione sanguigna a un livello sano. I mirtilli non contengono sodio.
Contengono potassio, calcio e magnesio. Alcuni studi hanno dimostrato che le diete povere di questi minerali sono associate a un aumento della pressione sanguigna. Si ritiene che un adeguato apporto dietetico di questi minerali contribuisca a ridurre la pressione sanguignaFonte attendibile.
Tuttavia, altri studi hanno smentito questi risultati. Ad esempio, uno studio del 2015Trusted Source su persone con sindrome metabolica ha rilevato che il consumo quotidiano di mirtilli per 6 settimane non ha influito sui livelli di pressione sanguigna.
Gestione del diabete
Alcuni studi hanno rilevato che le persone con diabete di tipo 1 che consumano diete ad alto contenuto di fibre hanno bassi livelli di glucosio nel sangue, e le persone con diabete di tipo 2 che consumano lo stesso possono migliorare i livelli di zucchero, lipidi e insulina nel sangue. Una tazza di mirtilli apporta 3,6 grammi (g) di fibre.
Un ampio studio di coorte del 2013 pubblicato sul BMJ ha suggerito che alcuni frutti possono ridurre il rischio di diabete di tipo 2 negli adulti.
Nel corso dello studio, il 6,5% dei partecipanti ha sviluppato il diabete. Tuttavia, i ricercatori hanno scoperto che il consumo di tre porzioni alla settimana di mirtilli, uva, uvetta, mele o pere riduceva il rischio di diabete di tipo 2 del 7%.
Proteggere dalle malattie cardiache
Il contenuto di fibre, potassio, folati, vitamina C, vitamina B6 e fitonutrienti dei mirtilli favorisce la salute del cuore. Anche l’assenza di colesterolo nei mirtilli è benefica per il cuore. Il contenuto di fibre aiuta a ridurre la quantità totale di colesterolo nel sangue e a diminuire il rischio di malattie cardiache.
La vitamina B6 e i folati impediscono l’accumulo di un composto noto come omocisteina. Un accumulo eccessivo di omocisteina nell’organismo può danneggiare i vasi sanguigni e portare a problemi cardiaci.
Secondo uno studio della Harvard School of Public Health e dell’Università dell’East Anglia, nel Regno Unito il consumo regolare di antociani può ridurre il rischio di infarto del 32% in donne giovani e di mezza età.
Lo studio ha rilevato che le donne che consumavano almeno tre porzioni di mirtilli o fragole a settimana mostravano i risultati migliori.
Prevenire il cancro
La vitamina C, la vitamina A e i vari fitonutrienti presenti nei mirtilli funzionano come potenti antiossidanti che possono aiutare a proteggere le cellule dai danni causati dai radicali liberi legati alle malattie.
Le ricerche suggeriscono che gli antiossidanti possono inibire la crescita dei tumori, ridurre le infiammazioni nell’organismo e contribuire a prevenire o rallentare i tumori dell’esofago, dei polmoni, della bocca, della faringe, dell’endometrio, del pancreas, della prostata e del colon.
I mirtilli contengono anche folato, che svolge un ruolo nella sintesi e nella riparazione del DNA. Questo può prevenire la formazione di cellule cancerogene a causa di mutazioni nel DNA.
Migliorare la salute mentale
Studi basati sulla popolazione hanno dimostrato che il consumo di mirtilli è collegato a un declino cognitivo più lento nelle donne anziane.
Gli studi hanno inoltre rilevato che, oltre a ridurre il rischio di danni cognitivi, i mirtilli possono migliorare la memoria a breve termine e la coordinazione motoria.
Digestione sana, perdita di peso e senso di sazietà
Grazie al loro contenuto di fibre, i mirtilli aiutano a prevenire la stitichezza e a mantenere la regolarità dell’apparato digerente.
Le fibre alimentari sono anche comunemente riconosciute come un fattore importante per la perdita e la gestione del peso, in quanto funzionano come “agente di rigonfiamento” nel sistema digestivo. Gli alimenti ad alto contenuto di fibre aumentano la sazietà, ovvero la sensazione di pienezza, e riducono l’appetito.
Sentirsi sazi più a lungo può ridurre l’apporto calorico complessivo di una persona.
Integrare i mirtilli nell’alimentazione
Una tazza di mirtilli freschi contiene:
84 calorie
0 g di colesterolo
1,1 g di proteine
0,49 g di grassi
21,45 g di carboidrati
3,6 g di fibre alimentari
14,74 g di zuccheri totali
La stessa porzione da una tazza fornisce
24% di vitamina C giornaliera
5 percento della vitamina B6 giornaliera
36% della vitamina K giornaliera
I mirtilli forniscono anche
9 milligrammi (mg) di calcio
0,41 mg di ferro
114 mg di potassio
9 mg di magnesio
18 mg di fosforo
1 mg di sodio
0,24 mg di zinco
9 mg di folato
I mirtilli contengono anche rame, beta-carotene, folato, colina, vitamine A ed E e manganese.
Oltre agli antociani, alle vitamine e ai minerali, i mirtilli contengono una vasta gamma di composti fenolici, come la quercetina, il kaempferolo, la miricetina e l’acido clorogenico. Questi contribuiscono alla capacità antiossidante dei mirtilli.
Le grandi quantità di composti bioattivi collocano i mirtilli ai primi posti dell’Indice di Densità Nutritiva Aggregata (ANDI). Questo indice valuta gli alimenti in base al loro contenuto di vitamine e minerali, alla composizione fitochimica e alla capacità antiossidante.
Gli alimenti con il maggior numero di sostanze nutritive per caloria hanno la classifica più alta, e i mirtilli si collocano tra i migliori frutti e ortaggi per densità nutritiva, con un punteggio ANDI di 132.
L’ANDI è uno dei diversi sistemi di valutazione della nutrizione alimentare, ma sono necessarie ulteriori ricerche per determinare il ruolo di alimenti specifici nella prevenzione delle malattie.
Alimentazione con i mirtilli
I mirtilli sono disponibili freschi, congelati, liofilizzati e in gelatine, sciroppi e marmellate. Assicuratevi di controllare l’etichetta dei mirtilli congelati e secchi per verificare la presenza di zuccheri aggiunti. Quando si scelgono gelatine o marmellate, scegliere creme spalmabili a base di frutta senza aggiunta di dolcificanti, succhi o riempitivi.
Ecco alcuni suggerimenti rapidi per includere i mirtilli nei pasti:
- Utilizzate i mirtilli come guarnizione fresca su farina d’avena, waffle, pancake, yogurt o cereali per un’esplosione di sapore e nutrimento nella vostra colazione
- Preparate un frullato facile e veloce con frutti di bosco congelati, latte magro e yogurt
- Mescolate mirtilli freschi o secchi in un’insalata di spinaci con noci e formaggio feta.
- Inserite i mirtilli in muffin e pane dolce
- Frullateli in un robot da cucina con un po’ d’acqua, come parte di uno sciroppo fresco da aggiungere ai dessert o alla colazione.
- Potreste provare queste ricette semplici e salutari:
- pane alle mandorle e mirtilli
- muffin di avena e zucca ai mirtilli
- frullato di mirtillo e chia
- hamburger di tacchino ai mirtilli selvatici
- insalata di cavolo riccio con vinaigrette ai mirtilli
Possibili controindicazioni
Le persone che assumono farmaci anticoagulanti, come il warfarin, non devono modificare improvvisamente l’assunzione di mirtilli o di altre fonti di vitamina K. La vitamina K svolge un ruolo fondamentale nella coagulazione del sangue e potrebbe influenzare l’azione anticoagulante del farmaco.
La dieta nel suo complesso è più importante di ogni singolo alimento nella prevenzione delle malattie e nel raggiungimento di una buona salute. È meglio seguire una dieta varia come chiave per una vita sana, piuttosto che concentrarsi su singoli alimenti.
Contenuto tradotto e liberamente ispirato a https://www.medicalnewstoday.com/articles/287710
