Sappiamo che le verdure dovrebbero essere la pietra miliare di ogni dieta, ma sono tutte uguali?
Le verdure crocifere sono diventate popolari di recente per le loro evidenti proprietà antitumorali. Questo grande gruppo di piante è vario, ognuna delle quali offre sapori forti e unici. Il nome deriva dalla parola latina “crocifisso”, perché i fiori di queste piante assomigliano a una croce.
Le verdure crocifere includono
- rucola
- bok choy
- broccoli
- cavoletti di Bruxelles
- cavolo
- cavolfiore
- cavolo riccio
- ravanello
- rape
Le verdure crocifere sono ipocaloriche e ricche di folati, vitamine C, E e K e fibre. La fibra è un nutriente importante da incorporare se l’obiettivo è la perdita di peso, in quanto aiuta a mantenere il senso di sazietà più a lungo.
Le verdure crocifere sono anche buone fonti di fitonutrienti, composti di origine vegetale che possono contribuire a ridurre l’infiammazione e il rischio di sviluppare il cancro.
Nelle verdure crucifere sono presenti anche i glucosinolati. Queste sostanze chimiche non solo sono responsabili dell’aroma e del sapore di queste piante, ma hanno anche dimostrato di avere effetti antitumorali. Secondo il National Cancer InstituteTrusted Source, studi condotti su ratti e topi hanno dimostrato che gli indoli e gli isotiocianati, i composti che si formano dalla scomposizione dei glucosinolati, proteggono le cellule dai danni al DNA, inattivano le sostanze cancerogene e hanno effetti antibatterici e antivirali.
Il legame tra il consumo di verdure crucifere e la riduzione del rischio di cancro nell’uomo non è altrettanto chiaro. In particolare, sono stati studiati i tumori della prostata, del colon-retto, del polmone e del seno e la maggior parte di essi non mostra alcuna associazione.
Tuttavia, alcuni studi hanno dimostrato che i componenti bioattivi delle verdure crucifere hanno effetti benefici sui biomarcatori dei processi legati al cancro in alcune persone.
In quali quantità di dovrebbero consumare?
Secondo il Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti, le donne adulte dovrebbero consumare 2,5 tazze di verdure al giorno, mentre gli uomini adulti dovrebbero consumarne 3 tazze. Una tazza di broccoli, cavolini di Bruxelles o cavolfiori, cotti o crudi, conta come 1 tazza di verdure. Due tazze di verdure a foglia, come cavolo o rucola, contano come 1 tazza del gruppo delle verdure.
L’apporto totale di verdure non deve necessariamente provenire dalle crucifere, ma queste dovrebbero essere incorporate quotidianamente per ottenere i massimi benefici per la salute.
Ricetta della rucola
Verde a foglia dal sapore intenso, la rucola si sposa bene con molti piatti. È perfetta per accompagnare un piatto di pasta o per sostituire il basilico in una ricetta di pesto.
Ricetta del bok choy
Un tipo di cavolo cinese, il bok choy sembra un incrocio tra sedano e lattuga. Ha un sapore delicato ed è ottimo nei soffritti o nelle zuppe. Provate questa zuppa di bok choy allo zenzero con noodles.
Cime di rapa
I broccoli possono essere consumati crudi in insalata o con una salsa come spuntino veloce. Provate a cuocerli al vapore e a condirli con formaggio a pezzetti o ad arrostirli in forno con olio d’oliva, sale e pepe. Oppure, se non amate il sapore dei broccoli, provate questa casseruola di broccoli al parmigiano con pangrattato croccante.
Ricetta dei cavoletti di Bruxelles
I cavoletti di Bruxelles hanno un sapore molto particolare e la fama di essere antipatici ai bambini di tutto il Paese. Un modo semplice per mangiarli è arrostirli al forno. Provate questa ricetta condita con aceto balsamico e miele.
Ricetta del cavolo
Una delle verdure più economiche che si possano acquistare, il cavolo è saziante e facile da cucinare. Provatelo in un contorno con fagioli e patate.
Ricetta del cavolo nero
Al giorno d’oggi è difficile andare in un ristorante senza vedere il cavolo riccio di tendenza nel menu. Sebbene sia leggermente più amaro degli spinaci o della lattuga, le sue statistiche nutrizionali sono impressionanti. Saltatelo in padella con olio d’oliva, aglio, sale e pepe per un contorno veloce, aggiungetelo a un frullato per introdurre vitamine e minerali, o provate a cuocerlo in forno con un po’ di condimento per sostituire le patatine.
Ricetta del ravanello
I ravanelli sono tipicamente consumati crudi, di solito come guarnizione di un’insalata, ma ci sono molti altri modi per servirli. Provate i ravanelli brasati con menta e cipolla o i ravanelli arrostiti glassati al burro con erbe fresche.
Ricetta della rapa
Questo ortaggio a radice è simile alla patata per quanto riguarda la consistenza, ma ha un sapore molto più deciso. Hanno un sapore leggermente pepato e una buccia viola, ma possono essere utilizzate come sostituto delle patate. Provate questa ricetta delle rape gratinate.
Il risultato
Le verdure crocifere non sono solo ipocaloriche e ricche di sostanze nutritive, ma possono essere utili per combattere il cancro. Se state cercando di perdere peso o semplicemente di aggiungere opzioni più sane alla vostra dieta, provate molte ricette diverse che incorporano le verdure crocifere per raggiungere la dose giornaliera raccomandata.
Contenuto tradotto e liberamente ispirato a https://www.healthline.com/health/food-nutrition/crucifeous-vegetables
