La farina d’avena è un classico della colazione. E se avete l’impressione che sia un pasto semplice e noioso che contiene solo carboidrati, ripensateci. Preparandola nel modo giusto, potrete avere una ciotola di avena ben bilanciata che contiene la giusta quantità di carboidrati, proteine e grassi, che vi manterrà sazi e soddisfatti fino all’ora di pranzo. Inoltre, vorrete che sia deliziosa.
Con un po’ di consapevolezza degli errori più comuni e i consigli dei dietologi registrati, potrete dare la priorità alla salute e al gusto. Ecco cosa dovete sapere.
1. Non state servendo una ciotola della giusta dimensione
Uno dei tanti consigli essenziali per un pasto sano a base di avena: tenere a mente le dimensioni delle porzioni.
Una tazza di farina d’avena cotta è una porzione sana, afferma Jessica Crandall Snyder, RDN, CDCES, amministratore delegato di Vital RD a Centennial, Colorado. Secondo il Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (USDA), questa quantità contiene 154 calorie, 27 grammi di carboidrati e 4 grammi di fibre.
Non deve essere l’unica parte della colazione. “Potete anche mangiare delle uova a parte o metterci sopra dei frutti di bosco“, dice l’autrice, che aggiungeranno altri nutrienti come proteine e fibre, oltre al volume. Se una tazza sembra deludente nella vostra ciotola, potrebbe essere utile passare a un recipiente più piccolo, come una ciotola per antipasti.
2. Quando preparate l’avena vi limitate all’acqua
Se vi piace il sapore dei fiocchi d’avena preparati con acqua e avena, continuate a prepararli come volete. Ma non abbiate paura di sperimentare con il latte e con il latte non-caseari, dice la dietista-nutrizionista di Seattle Ginger Hultin, proprietaria di Ginger Hultin Nutrition e autrice dell’e-book Anti-Inflammatory Plant-Based Eating 101.
Questi liquidi aggiungono calorie: 37 per tazza per il latte di mandorla non zuccherato, secondo l’USDA, e circa 105 per il latte di soia o di mucca a basso contenuto di grassi (1%). La scelta dipende dal vostro obiettivo. Se volete rendere più cremoso il vostro piatto con meno calorie, optate per il latte di mandorla. Se volete aggiungere proteine, provate la soia (6 g per tazza) o il latte vaccino a basso contenuto di grassi (8 g per tazza). Inoltre, “qualsiasi latte di latteria o latte non di latteria fortificato aggiungerà minerali extra, in modo da ottenere un aumento di sostanze nutritive“, dice Hultin.
3. Non aggiungete abbastanza proteine di contorno
Quando prepara i pasti, Snyder si assicura di avere una fonte di carboidrati complessi, proteine e prodotti sani. Lo stesso vale per la farina d’avena, ma in questo caso è ancora più importante, perché è facile pensare che la ciotola sia un pasto completo. L’avena fornisce carboidrati complessi e salutari, mentre la frutta vi fornirà i nutrienti (e altri carboidrati), ma vorrete incorporare le proteine per completare il tutto.
(Una tazza di farina d’avena cotta con acqua contiene 5 g di proteine, secondo l’USDA) “Consiglio di assumere da 15 a 20 g di proteine a colazione. Raggiungere questo valore crea maggiore sazietà, favorisce la massa muscolare e il metabolismo e aiuta a bilanciare gli zuccheri nel sangue“, spiega l’esperta.
4. I condimenti non salutari hanno reso la vostra ciotola una bomba di zucchero
Per imparare a preparare un porridge sano è necessario conoscere le aggiunte giuste e quelle sbagliate. Questo può essere difficile, perché è facile esagerare con i condimenti zuccherini, includendo nella ciotola fonti ovvie e subdole. Per esempio, il latte non caseario aromatizzato e zuccherato, alcuni burri di noci e la frutta secca zuccherata contengono zuccheri aggiunti, come osserva l’USDA.
Poi c’è l’aggiunta di zucchero di canna, sciroppo d’acero o miele, che sono tutti zuccheri. “L’aggiunta di zucchero o sciroppo a una colazione già ricca di carboidrati può causare uno squilibrio, in quanto è ricca di carboidrati ma povera di grassi e proteine“, afferma Hultin. Per evitare l’aggiunta di zuccheri, assicuratevi di usare latte di latteria, latte non zuccherato e burri di noci non zuccherati.
5. Siete in piedi davanti a un fornello quando non vorreste esserlo
Mescolare l’avena sul fornello è forse il modo più tradizionale di fare i fiocchi d’avena, ma richiede tempo e attenzione, per evitare che si brucino. Ma se questo non vi piace, potete preparare la farina d’avena in modi che si adattano meglio al vostro stile di vita.
“È possibile cuocere i tipi di avena al microonde, per avere un approccio più pratico e poter lavorare più volte“, spiega Hultin. Il fornello o il microonde non cambiano le proprietà nutrizionali della farina d’avena. Un’altra opzione: Se avete una pentola a cottura lenta o una Instant Pot, preparate un lotto più grande, distribuitelo per la settimana e riscaldatelo, dice Hultin. Basta mescolare un po’ di liquido per renderlo di nuovo cremoso e prendere un cucchiaio.
6. Mangiate un certo tipo di avena perché pensate che sia più “sana”.
Avena tagliata in acciaio, avena all’antica e avena arrotolata: “È scioccante, ma sono tutti essenzialmente uguali [dal punto di vista nutrizionale]“, dice Snyder. “La produzione e la lavorazione [per ottenere le diverse forme di avena] differiscono, ma i valori nutrizionali sono gli stessi“, dice Snyder. Ogni tipo di farina d’avena offre consistenze uniche e alcune sono più gradevoli di altre.
Scegliete il tipo che vi piace di più, perché mangiare sano dovrebbe rendervi felici.
L’unica eccezione è rappresentata dai pacchetti preconfezionati di avena istantanea. Molti di questi sono aromatizzati e contengono zuccheri aggiunti. Se optate per l’istantanea, sceglietela semplice e arricchitela da soli.
7. Mangiate sempre farina d’avena calda
La farina d’avena è nota come cereale caldo, ma quando si uniscono avena secca, yogurt o latte, frutta e (forse) semi di chia in un contenitore in frigorifero, succede una cosa meravigliosa, dice Snyder. Dopo alcune ore (o una notte), l’avena assorbe il liquido, si gonfia e si ammorbidisce in una consistenza familiare e diventa “avena della notte“. Vanno consumati freddi.
Il vantaggio è che la preparazione è minima, non si deve cucinare nulla, si cambia stile di avena per aggiungere varietà e sono perfetti come spuntino. “Mi piace preparare l’avena per la notte in tazze da caffè da portare via, che posso prendere e uscire dalla porta“, dice Snyder.
Contenuto liberamente ispirato a https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/oatmeal-mistakes-to-avoid/
